Crunch Lateral
Acuéstate boca arriba sobre el piso con las manos entrelazadas atrás de la cabeza; gira la cabeza, la cadera y tus piernas hacia un lado con las rodillas flexionadas en un angulo de 90°. Sin mover otra parte del cuerpo, separa los hombros del piso, mantén la barbilla separada del pecho y contrae el abdomen. Mantente unos segundos y repite sin bajar los hombros por completo. Cambia de lado las piernas y repite.
2 series > 10 a 20 repeticiones
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Tijera
Boca arriba levanta las piernas estiradas en un angulo de 45° manteniendo el abdomen contraído y la espalda pegada al piso. Las manos van a un costado con las palmas hacia abajo. Flexiona la pierna derecha y lleva la rodilla hacia el pecho, mantén la otra pierna estirada y elevada.Cambia de pierna y repite el movimiento.
3 series > 10 a 20 repeticiones
Rutina para brazos fuertes
Press de hombro
Sentado o de pie, toma 2 mancuernas y sostenlas con los brazos flexionados en un angulo de 90°, manteniendo los brazos a la altura de los hombros. Eleva ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco. Desciende ambos brazos hasta llegar a la posición inicial.
3 series > 8, 10, 12 repeticiones
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Extensiones (triceps)
Sentado o de pie, toma con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y colócala por atrás de la cabeza ( también puede realizarse con 2 mancuernas (imagen)). Después extiende los brazos elevando el peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Flexiona los brazos y comienza el descenso hasta su posición original. Realiza esto manteniendo los codos lo mas rectos y paralelo posible.
3 series > 10, 12, 15 repeticiones
Curl en martillo
Con una mancuerna en cada brazo, flexiona un brazo mientras el otro se extiende de forma alterna. LA mancuerna deberá ser sostenida en forma de martillo para lograr entrenar la región del bíceps La espalda deberá estar recta en todo momento.
3 series > 12 a 15 repeticiones
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Básicos para las piernas
Elevación de talones
De pie, colocando la punta de los pies sobre un soporte, carga el peso que vayas a utilizar ( barra o mancuerna). Baja los talones y luego eleva tu cuerpo.
3 series > 20 repeticiones
Media sentadilla
De pie sosteniendo una barra con pesas entre los hombros ( o mancuernas en las manos) y manteniendo la espalda recta, flexiona las rodillas descendiendo el cuerpo.
3 series > 10, 12, 15 repeticiones
Desplantes
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, da un paso largo hacia adelante y mantén la espalda recta. Baja la cadera sin que la rodilla del frente rebase la punta del pie.
3 series > 10, 12, 15 repeticiones
Conforme vayas dominando el numero de series y repeticiones ve aumentando el numero de repeticiones y después el numero de series.
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